Hormony są częścią naszego układu endokrynnego i funkcjonują w sieci symfonicznie (jak orkiestra) wysyłając wiadomości do prawie każdej komórki, organu i systemu w naszym ciele, w tym do naszego układu nerwowego, jelit i układu rozrodczego. Nie jest więc zaskoczeniem, że hormony i równowaga hormonalna mają ogromny wpływ na nasze ogólne zdrowie i samopoczucie, a w przypadku kobiet, gdy nasze hormony są niezrównoważone, może to wywołać powszechne schorzenia, takie jak
- Niedoczynność tarczycy
- PMS/PMDD
- PCOS/Endometrioza/Włókniaki
- Zaburzenia nastroju (niepokój, zaburzenia snu, wahania nastroju)
- Oporna utrata wagi/niewyjaśnione zmęczenie.
Nasze codzienne nawyki - po popularności mojego artykułu "Top-10-foods-to-restore-hormone-balance" pomyślałam, że napiszę o tym, jak to, co jemy, jak się ruszamy, nasz poziom narażenia na toksyny - wszystko to wpływa na naszą równowagę hormonalną. Więc jeśli szukasz zmian w diecie i stylu życia, które pomogą ci przywrócić i utrzymać równowagę hormonalną, oto moje 10 najlepszych wskazówek:
Jak mogę poprawić swoją równowagę hormonalną?
KAŻDEGO DNIA
1. Zjedz pół talerza warzyw na obiad i kolację, składających się z kombinacji
- zieleniny liściastej (np. jarmuż, rukola, ciemnozielona sałata, szpinak)
- kolorowych warzyw - jedz 3 różne kolory
- warzywa bogate w siarkę (w tym warzywa z rodziny cebulowatych, grzyby i kapusta).
Warzywa mają działanie przeciwzapalne i są pełne antyoksydantów, które poprawiają funkcjonowanie hormonów.
2. Spożywajwystarczającą ilość białka (około ¼ talerza), zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych, ale najlepiej ze zwierząt organicznych, karmionych trawą, dziko żyjących ryb oraz różnych białek roślinnych, takich jak fasola, soczewica, pełne ziarna, orzechy i nasiona.
Białka zawierają składniki budulcowe niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu i są niezbędne do zachowania równowagi hormonalnej.
3. Przy każdym posiłku spożywaj źródło tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, orzechy (migdały w płatkach, orzechy włoskie), mieszanka nasion Omega 3, masło orzechowe lub awokado.
Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów i odgrywają kluczową rolę w regulacji poziomu hormonów i łagodzeniu objawów hormonalnych, które występują w PCOS i Endometriozie.
4. Nakarm swoje jelita kombinacją:
- Błonnika - z warzyw, owoców zwłaszcza ze skórką, fasoli i pełnoziarnistych zbóż.
- Pokarmyprebiotyczne z porów, cebuli, czosnku, owsa, żyta, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, bananów, szparagów, słodkich ziemniaków, cykorii.
- Żywnośćprobiotyczna: jogurt, kefir, miso, organiczne tofu, kapusta fermentowana, oliwki.
Zdrowie naszych jelit jest powiązane z naszym układem hormonalnym, więc utrzymanie zdrowych jelit jest integralną częścią produkcji hormonów - na przykład 70% serotoniny, "naszego hormonu szczęścia", jest produkowane w jelitach.
5. Utrzymuj optymalną wagę ciała, co pozwoli zachować równowagę hormonalną. Nadwaga spowoduje spustoszenie we wszystkich naszych hormonach, zwłaszcza hormonach płciowych, takich jak estrogen i testosteron oraz pogorszy warunki i objawy związane z dominacją estrogenową - link do innego artykułu.
6. 6.Unikaj przetworzonej żywności, ponieważ z samej natury jej przetwarzania, będzie ona miała niższą wartość odżywczą, dodane zostaną do niej składniki o wyższej zawartości cukru, tłuszczów nasyconych oraz innych substancji chemicznych, których organizm nie rozpoznaje. Zasada kciuka - unikaj żywności o nazwach, których nie znasz, nie potrafisz wymówić, a jeszcze lepiej rób zakupy na obrzeżach supermarketu, koncentrując się na świeżej, pełnowartościowej żywności i unikając środkowych alejek oraz mnóstwa pakowanej żywności.
7. Unikaj żywności zawierającej hormony, zwłaszcza nieekologicznego nabiału, ryb hodowanych na farmach, które są karmione nienaturalną dietą, oraz zwierząt hodowanych w fabrykach. Dodatkowe hormony stosowane w produkcji żywności (w tym hormony wzrostu) dezorientują organizm i zaburzają normalną produkcję hormonów, zwłaszcza estrogenów.
8. Ograniczanie/unikanie toksyn w produktach gospodarstwa domowego i kosmetykach, ponieważ zakłócają one działanie żeńskich hormonów płciowych, wpływając na równowagę hormonalną i zdrowie. Możesz to robić stopniowo, przestawiając swoje produkty gospodarstwa domowego na marki niezawierające parabenów, takie jak Ecover czy Method, i podobnie za każdym razem, gdy kończysz stosowanie jednego z produktów kosmetycznych, takich jak dezodorant, podkład czy balsam do ciała, zastąp go marką, która nie zawiera substancji chemicznych zaburzających gospodarkę hormonalną, w tym parabenów, aluminium, substancji zapachowych i ftalanów. Twoje ciało będzie ci za to wdzięczne!
9. Ruszaj się!
Ćwiczenia fizyczne pomagają regulować poziom wielu hormonów, w tym estrogenu i kortyzolu, adiponektyny (która pomaga w rozkładzie glukozy i tłuszczu), a także poprawiają wrażliwość na insulinę i stymulują produkcję testosteronu. Ponadto podczas ćwiczeń fizycznych uwalniane są hormony poprawiające nastrój (zwłaszcza dopamina i serotonina), więc dla zachowania równowagi hormonalnej codzienny ruch jest niezbędny.
Słuchaj swojego ciała i dostosuj swój trening/ruch (dla kobiet jeżdżących na rowerze może to być rygorystyczny trening w pierwszej połowie miesiąca i bardziej umiarkowana intensywność po owulacji w połowie cyklu), ale moim zaleceniem jest zapewnienie, byś codziennie poruszała swoim ciałem w jakiejś formie, czy to spacerując, rozciągając się, ćwicząc pilates, jogę, czy też bardziej intensywny trening HIIT, siłowy i oporowy.
Uwaga: jeśli masz niską funkcję tarczycy, ćwicz rano, jeśli to możliwe, ponieważ zwiększa to metabolizm tarczycy.
10. Sen wpływa na wiele hormonów w organizmie, zwłaszcza tych związanych ze stresem i głodem. Nieodpowiednia ilość snu (badania wykazują, że dla większości ludzi optymalna ilość snu to około 7 godzin każdej nocy) lub niska jakość snu spowoduje wzrost i spadek poziomu hormonów, zmieniając produkcję hormonów, zwłaszcza hormonów płciowych, takich jak estrogen, progesteron i testosteron.
Przyjęcie tej samej codziennej rutyny nocnej, tj. kładzenie się do łóżka mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru, relaks przed snem poprzez czytanie książki, słuchanie muzyki, rozciąganie się, kąpiele w soli gorzkiej lub praktykowanie wdzięczności, pomoże promować spokojny sen i pamiętać o tym, że
" Wspaniały dzień i równowaga hormonalna zaczynają się od wspaniałego snu".